Allenamento femminile e ciclo mestruale
- Gianluca Mazzeo PT
- 17 giu 2020
- Tempo di lettura: 3 min
Aggiornamento: 1 apr 2022
L'allenamento femminile si differenzia da quello rivolto agli uomini per una miriade di ragioni.
Questa differenza nasce principalmente per 2 ragioni:
i due sessi presentano differenze morfologiche,
gli obiettivi che ci si prefigge spesso sono molto diversi fra loro (ad es.: ipertrofia muscolare della parte superiore per gli uomini e tonificazione glutei per le donne)
Ma c'è un altra differenza sostanziale che incide sugli allenamenti delle donne rispetto a quello degli uomini, il ciclo mestruale.
Affrontiamo questo argomento facendo una dovuta premessa, l'intensità, i fastidi o il malessere fisico provocato dal ciclo mestruale varia per ogni donna, in particolar modo anche in base all'età.
Quindi nei tuoi allenamenti ogni mese ti imbatterai in questo periodo delicato dove non necessariamente dovrai abbandonare i tuoi allenamenti.
Prima di addentrarci nello specifico andiamo a sfatare dei falsi miti.
Non fa bene fare esercizio fisico durante il ciclo
La verità è che, purché non si esageri, non solo l’esercizio fisico fa bene, ma è anche consigliato dagli esperti.
Si aumenta di peso nei giorni precedenti il ciclo
In realtà si tratta di ritenzione idrica, che scompare entro l’inizio del ciclo.
Dunque si avrà un aumento lieve di peso dovuto a un eccesso di liquidi nel corpo, accompagnato da un senso di pesantezza "che ti farà sembrare il tutto catastrofico lo so!"
Allenamento e ciclo mestruale
L’esercizio fisico stimola la circolazione del sangue nell’area pelvica riducendo il dolore mestruale, oltre a migliorare nel complesso l’umore consentendoti di affrontare meglio tutti gli altri fastidi che il ciclo porta con sé.
Ciò che potrebbe esser fatto senza alcun problema è allenarsi in modo più tranquillo, evitando carichi eccessivi e di sottoporsi a stress fisico elevato.
Come si accennava in precedenza il ciclo cambia da donna a donna sopratutto se di mezzo ci si mette qualche fastidiosa patologia.
Ma vediamo dei consigli utili per allenarsi durante le varie fasi del ciclo mestruale.
Prima fase del ciclo, quella mestruale (dal primo al quinto giorno)
In questa fase è consigliato svolgere attività leggere come una passeggiata, un giro in bicicletta o esercizi di stretching per fronteggiare al meglio il disagio fisico causato dalla perdita del sangue nonché quello emotivo. Evitare dunque un lavoro pesante.
Seconda fase del ciclo, quella follicolare (dal sesto al tredicesimo giorno)
In questa fase matura il follicolo dominante all'interno dell'ovaia aumentando di conseguenza la capacità di coordinamento, di concentrazione e di forza. Per questo motivo si consigliano attività più o meno intense come i workout a corpo libero o in sala pesi.
Terza e quarta fase del ciclo, quella ovulatoria e luteinica (dal quattordicesimo giorno al ventunesimo giorno)
In questa fase vi è la massima capacità del sangue di saturare l’emoglobina (fondamentale per il trasporto dell’ossigeno). Quindi ci troviamo nella massima espressione mensile del nostro corpo. Sono consigliati in questa fase tutte le attività più strong, come workout di tipo H.I.I.T. (High-intensity interval training) attività in sala pesi con carichi pesanti, running o nuoto.
Quinta fase del ciclo, quella premestruale (nei restanti giorni)
Data la forte somiglianza alla fase mestruale in cui forze, concentrazione e coordinazione si affievoliscono, è consigliato tornare alle attività leggere. Magari curando l'elasticità e abbassando lo stress, con lezioni di yoga o pilates.
Se frequenti una sala pesi la tua programmazione d'allenamento è sempre la stessa per 3 mesi (nel caso di centri più o meno attenti) 6 mesi o programmazione inesistente (nei casi peggiori, che comprendono purtroppo il 70% dei club).
Un allenamento seguito da un personal trainer tiene conto di ogni piccolo dettaglio.
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