Tonificazione. 5 Consigli su come farlo in modo veloce

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Tonificare il proprio corpo al contrario del mito comune, non significa perdere peso (quello è dimagrimento) ma aumentare la propria massa muscolare.

Ok, adesso sei più confusa di prima... Cercherò di esser più chiaro.

Quando inizi un percorso per tornare in forma, spesso il primo obiettivo è il dimagrimento, attenzione però per dimagrimento si intende solo la perdita di massa grassa che può sembrare una cosa ottima ma senza l'aumento di massa muscolare, la tua pelle perderà elasticità e ti riempirai di smagliature.

Questo è quello che succede quando per perdere peso ci si affida a programmi di multilevel marketing, dove gli unici pasti sono beveroni a colazione, pranzo e cena.

Se invece abbiamo intenzione di perdere peso e non rimanere flaccidi, all'alimentazione dobbiamo unire l'allenamento in modo da perdere massa grassa e aumentare massa magra, mantenere l'elasticità della pelle e rafforzare tutto il sistema muscolare (niente più mal di schiena e simili) in questo caso si parla di "ricomposizione corporea".

Spero di esser stato abbastanza chiaro fin qui, ed eccoci al succo del discorso...

Sto seguendo un'alimentazione corretta, mi sto allenano con metodo (dopo vedremo come) è arrivato il momento di Tonificare, il mio programma di allenamento e la mia alimentazione saranno mirate all'aumento della massa muscolare, non parliamo di diventare sorelle di Arnold Schwarzenegger, ma di modellare il nostro corpo eliminando ogni filo di grasso.

Ma come posso tonificare il mio corpo efficacemente?

Ecco quindi 5 consigli su come poterlo fare in modo veloce (non in 10 giorni o un mese, tempo minimo un Trimestre)

Farsi seguire da un professionista è sicuramente il modo migliore per affrontare ogni obiettivo, il fai da te è il modo migliore per fare danno o non ottenere nessun risultato.

Se comunque hai deciso d'iniziare da sola eccoti alcuni consigli:

1) Migliora la tua alimentazione

L’alimentazione è la nostra alleata migliore per mantenerci in salute. Per sostenere qualunque sforzo, i muscoli hanno bisogno di energia da bruciare. Quindi una sana e corretta alimentazione è il primo passo per il tuo successo.

So che magari l'avrai letto tante volte, se viene citato così spesso evidentemente è molto rilevante non credi?

Aumenta il consumo di verdura (spinaci, zucchine, melanzane) e proteine (petto di pollo, tacchino) e una giusta dose di carboidrati (pane integrale o di segale, riso, cereali). Per ottenere risultati migliori riduci il consumo di zuccheri raffinati e di bibite gasate.

2) Non dimenticare di bere

In tema di alimentazione un ruolo fondamentale è ricoperto dall'Acqua. Per tutti quelli che non bevono perché non hanno tempo (si ci sono anche loro) per quelli che non bevono perché poi vanno sempre in bagno e ad altre forme di Homo Smemoratus, è utile sapere che il nostro corpo è formato per fra il 50 e il 60% di acqua.

Bevi, bevi, bevi (anche a piccoli sorsi) durante tutta la giornata, tenendo in considerazione la temperatura esterna e l'attività fisica svolta. Cerca di arrivare almeno a 2 litri al giorno.

Esistono molte applicazioni gratuite da installare nel tuo smartphone che può aiutarti in questo compito così importante e sottovalutato.

Bere tanta acqua permetterà al tuo corpo di eliminare liquidi e le tossine in eccesso, facilitando anche i meccanismi di purificazione cellulare. Sono moltissimi i benefici che puoi trarre seguendo una dieta sana ed equilibrata e idratando il corpo.

Uno di questi è appunto quello di accelerare il processo di tonificazione muscolare.

3) Butta via la bilancia

Molti professionisti come me si trovano alle prese sempre con lo stesso problema, far capire ai propri clienti che il numero dato dalla bilancia è inutile.

La bilancia ti dà soltanto il dato relativo al tuo peso corporeo, senza tener conto della massa muscolare o della massa grassa dati fondamentali quando si intraprendere un percorso per tornare in forma.

Va considerato in primis che la massa muscolare pesa molto di più della massa grassa, quindi a parità di volume il muscolo peserà sempre di più. La figura sottostante può aiutarti a capirne di più.

Capita a volte che nel primo mese del programma la bilancia salga anziché scendere (nell'ordina di 800g, 1kg massimo) stai tranquilla non vuol dire che stai andando male, hai solo messo della massa muscolare che pur togliendo grasso aumenterà di poco il peso complessivo del tuo corpo.

Per non farti ingannare dalla bilancia inizia a prenderti le misure, i numeri espressi in centimetri sono l'unico indicatore in grado di poterti aiutare. Eccoti una tabella dimostrativa.

4) Allenati ma con metodo

Molte persone effettuano delle lunghe passeggiate giornaliere credendo di allenarsi. Non hanno del tutto torto, la camminata rientra negli esercizi dedicati all'allenamento ma ha poco a che vedere con la tonificazione muscolare la definirei più un riscaldamento o defaticamento.

Se vai dunque tutti i giorni a camminare pensando di tonificare il tuo corpo, smetti subito! Se invece lo fai perché ti fa stare bene, ti aiuta a rilassarti e senti il tuo corpo stare meglio, continua ma alternalo ad altri tipi di allenamento.

Il protocollo Tabata al momento è uno dei più utilizzati a livello mondiale, io stesso alleno molte donne con questo sistema con risultati incredibili. Ideato negli anni '90 dall'omonimo scienziato giapponese, rientra nell'insieme degli allenamenti intervallati ad alta intensità – High Intensity Interval Training (HIIT).

Consiste in 20 secondi di lavoro al massimo dell'intensità, alternate da dieci secondi di recupero passivo per 8 volte. La serie dura 4 minuti. Necessita un riscaldamento e anche il defaticamento assume un ruolo determinante così come lo stretching.

Ha il vantaggio d'essere molto breve, seppur faticoso, ma lo svantaggio di non prestarsi all'allenamento dei neofiti. Inoltre, è assolutamente sconsigliabile integrarlo con i sovraccarichi.

I miei allenamenti personalizzati durano in media 40 min e sono così composti:

Riscaldamento 5 minuti

5 esercizi in Tabata 30 minuti con le pause

Parte superiore (es.: push up, dip)
Parte inferiore (es.: squat, affondi)
Cardio (es.: jumping jack, mountain climbers)
Parte inferiore
Addome (es.: sit up, plank)

Defaticamento e Stretching 5 minuti

Se sei una neofita cioè non ti sei mai allenata e vorresti iniziare e ti stai chiedendo come poter fare visto che il Tabata è molto intenso segui il prossimo consiglio.

4) Allenati in modo graduale

Se stai iniziando adesso a muovere i primi passi nel mondo dell'esercizio fisico eccoti qualche consiglio utile:

Lascia stare Youtube. Prima d'iniziare un programma di allenamento contatta un personal trainer, vai in una palestra o chiedi comunque al tuo medico curante. Non siamo tutti abili allo stesso modo e internet è molto generico.
Rispetta il tuo corpo. Inizia piano, anche 15 minuti al giorno potenzia le tue abilità e procedi con cautela, mai esagerare ricerchi il benessere non un infortunio.
Riposa. Allenarsi tutti i giorni è controproducente, il fitness si fonda su 3 pilastri fondamentali, Allenamento, Alimentazione e Riposo.
Non mollare. Molte persone si allenano 2/3 mesi, ottengono i primi risultati e dopo un pò mollano spesso per mancanza di motivazione. Non farlo! Ti ritroverai a ripartire da zero ogni volta fin quando non ci proverai nemmeno più.

Gianluca Mazzeo Personal Trainer

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